Relaksacja oznacza zmniejszenie napięcia mięśni i ogólnej mobilizacji organizmu oraz wewnętrzny spokój. Jest to stan, w którym organizm jest rozluźniony, a reakcje stresowe są zatrzymane. Relaksacja jest przeciwieństwem lęku. Uruchomienie reakcji relaksacji, poprzez trening relaksacyjny, pozwala na:

• obniżenie ciśnienia krwi,
• poprawę trawienia,
• zwolnienie i uspokojenie rytmu serca,
• obniżenie poziomu stresu – kortyzolu, adrenaliny i cukru we krwi,
• poprawę koncentracji, nastroju i jakości snu,
• zmniejszenie zmęczenia,
• poprawę samopoczucia,
• zwiększenie odporności immunologicznej organizmu,
• obniża ryzyko udaru, depresji,
• sprzyja utrzymaniu prawidłowej sylwetki,
• poprawia pamięć, pomaga podejmować lepsze decyzje.

Relaksacja może być metodą, która w nasilonych problemach przynosi ulgę. Trening relaksacyjny umożliwia doświadczenia stanu głębokiego odprężenia. Regularne odbywanie takiego treningu umożliwia nawet stopniowe wychodzenie z nerwicy, gdyż pacjenci uczą się jak reagować na trudne sytuacje. 

Dla kogo może być trening relaksacyjny?

Trening relaksacyjny dedykowany jest dla osób, które chcą uwolnić się od stresu, lęku, dolegliwości bólowych, chcą zredukować ciągłe spięcie ciała. Techniki relaksacyjne są także wykorzystywane przy leczeniu bezsenności czy depresji. Generalnie służą pokonaniu stresu i zwiększają jakość życia. 

Przegląd technik relaksacyjnych

Istnieje wiele technik relaksacyjnych. Przy ich doborze do konkretnej osoby należy kierować się swoimi potrzebami, preferencjami, poziomem sprawności fizycznej. 

Wśród najpopularniejszych technik relaksacyjnych można wyróżnić:

• technikę progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona,
• trening autogenny Schultza,
• techniki wizualizacyjne,
• medytację Mindfulness (uważności),
• kontrolę oddechu.

Techniki progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona

Są to techniki, które wymyślił w latach 20. XX wieku Edmund Jacobson. Trening polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych w określonym porządku, zaczynając od stóp, a kończąc na mięśniach twarzy. Istotnym elementem tych ćwiczeń jest koncentracja na tych częściach ciała, które są napinane i rozluźniane. 

Osiąganie stanu odprężenia ciała i umysłu pozwala walczyć z zaburzeniami nerwicowymi oraz objawami psychosomatycznymi. Regularne ćwiczenia mogą przyczynić się do redukcji lęku, obniżenia ciśnienia tętniczego, wpływają na oprawę jakości snu. Ta metoda relaksacji chętnie używana jest przez psychologów i psychoterapeutów w pracy z pacjentami. 

Ćwiczenia dla większości osób są całkowicie bezpieczne, jedynie pacjenci, którzy mieli urazy mięśni czy kości powinni skonsultować trening z lekarzem. Techniki Jacobsona składają się z 15-20 ćwiczeń i trwają około 30 minut. Zaleca się je wykonywać przynajmniej jeden raz dziennie w cichym miejscu, w pozycji leżącej lub siedzącej. 

Trening autogenny Schultza

Trening autogenny opracował Jahannes Schultz w 1932 roku korzystając z metod jogi, medytacji zen i hipnozy. Ćwiczenia koncentrują się na wzbudzaniu poczucia ciepła i ciężkości w różnych częściach ciała. Oprócz tych sugestii Schultz stosował wrażenie rytmiczności pracy serca i oddechu oraz odczucia kontrastu między ciepłem ciała a chłodem czoła. 

Trening polega na opanowaniu w pierwszej fazie umiejętności odczuwania ciężaru ciała. Następnie uczymy się odczuwać ciepło w organizmie. Odczuwanie ciężaru ciała odpowiada za zmniejszenie napięcia mięśni, a to wpływa na doświadczenie spokoju i wyciszenie umysłu.

Metoda Schultza oddziałuje na uspokojenie układu autonomicznego, aktywowanego w stresie. Dochodzi do spowolnienia przemiany materii, obniżenia ciśnienia krwi. Ćwiczenia trwają około 20 minut i powinny być wykonywane codziennie w pozycji leżącej.

Psychoterapeuci stosują ten trening wspomagająco przy leczeniu nerwic, lęków, zaburzeń psychosomatycznych, hormonalnych, neurologicznych. Polecany jest osobom, które poddane są przewlekłemu stresowi, cierpią na brak czasu i nie potrafią się relaksować.

Techniki wizualizacyjne

Wizualizacja, zwana również treningiem wyobrażeniowym, polega na aktywnym tworzeniu wyobrażeń wielozmysłowych wraz z odczuwaniem emocji. W ich ramach tworzy się plastyczne wyobrażenia miejsca, które wyzwala przyjemne uczucia. W trakcie wizualizacji angażowane są różne zmysły np. wzrok, słuch, węch. 

Celem technik wizualizacyjnych jest przynoszenie spokoju, rozluźnienia. Trening wyobrażeniowy stosuje się w terapii psychologicznej, korygującej, rozwojowej, rehabilitacji. Wizualizacja powinna być poprzedzona różnymi formami relaksacji. 

Medytacja Mindfulness

Mindfulness to umiejętność skupienia uwagi na wybranym odcinku rzeczywistości. Trening polega na skupieniu się „tu i teraz”, pełnym zaangażowaniu w to co się dzieje w danym momencie i miejscu. W technice tej nie martwimy się o przyszłość i przeszłość. Te technika relaksacyjna nie wymaga żadnego przygotowania i można ją wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. 

Istotą uważności jest skupienie na konkretnym fragmencie rzeczywistości: czynności, obrazie, rzeczy. Kontemplacja dotyczy tylko tego fragmentu. Wszystko to po to, by oderwać się od trosk i problemów.

Kontrola oddechu

Kontrola oddechu należy do stosunkowo prostych technik. Głęboki, spokojny oddech pomaga uspokoić tętno, opanować emocje i uspokoić gonitwę myśli. Trening oddechu nie wymaga przygotowań i można go wykonywać w dowolnej pozycji. Pomiędzy oddechem a psychiką istnieje ścisły związek. Oddychanie zmienia się w zależności od myśli i emocji, jakie odczuwamy.

Świadoma praca z oddechem powoduje, że dostarczamy komórkom tlenu potrzebnego do spalania substancji organicznych.  W procesie spalania powstaje energia. Gdy organizm jest lepiej dotleniony to lepiej funkcjonuje. 

Jak rozpocząć trening relaksacyjny?

Relaksacja wymaga umiejętności, którą można uzyskać wykonując regularne ćwiczenia. Na czym należy się skupić, by treningi relaksacji były efektywne? Przede wszystkim powinno się ćwiczyć regularnie, kilka razy w tygodniu. Nie należy trenować, gdy jesteśmy śpiący lub silnie pobudzeni. Możemy w procesie wyrabiania nawyku ćwiczeń oraz przyzwyczajania organizmu spodziewać się zarówno sukcesów jak i porażek. Warto spróbować kilku technik relaksacji, by znaleźć tę właściwą dla nas. Treningu relaksacyjnego można nauczyć się w ośrodkach, które przeprowadzają takie sesje. Również niektórzy psychoterapeuci mogą nauczyć ćwiczeń relaksacyjnych. Ponadto jest wiele podręczników, aplikacji, e-booków, które przybliżą ten obszar i pozwolą nam nabyć umiejętności relaksacyjnych.