Stres – rodzaje i fazy

Istnieje tzw. „dobry” i „zły” stres. Eustres (dobry stres) działa mobilizująco, dodaje siły i energii. Pozytywnie wpływa na wykonywanie jakiegoś działania, wspomaga procesy myślowe oraz przyśpiesza podejmowanie działania. Dystres (zły stres) działa negatywnie na organizm, wycieńcza organizm i degraduje go. Dezorganizuje życie poprzez przewlekłe napięcie nerwowe, przyczynia się do problemów. Osoby cierpiące na tę odmianę stresu częściej chorują. 

W zależności od stopnia nasilenia sytuacji stresowej wyróżnia się trzy fazy reakcji:

• Reakcja alarmowa – następuje w niej pobudzenie organizmu. W organizmie narasta niepokój z powodu konfrontacji z sytuacją stresową oraz następuje mobilizacja obronna organizmu.
• Faza adaptacji – zmniejszeniu ulegają reakcje hormonalne. Następnie uruchamiane są mechanizmy przystosowawcze. Organizm uczy się radzić sobie ze stresem oraz adaptuje się do nowych warunków.
• Faza wyczerpania – ponieważ organizm nie jest w stanie dostosować się dłużej do sytuacji stresowej rozregulowaniu ulegają funkcje obronne i fizjologiczne organizmu. Następstwem są choroby psychosomatyczne, a w krytycznych przypadkach nawet śmierć.

Stres – przyczyny

Do czynników przyczyniających się do stresu należą te powiązane z pracą, rodziną, problemami ze zdrowiem oraz problemami finansowymi. 

Do najważniejszych stresorów należą (według Holmesa i Rahe’a):

• śmierć współmałżonka,
• rozwód,
• separacja,
• pobyt w więzieniu,
• śmierć bliskiego członka rodziny,
• ciężka choroba lub wypadek,
• ślub,
• zwolnienie z pracy,
• przejście na emeryturę,
• problemy seksualne,
• konflikty w rodzinie,
• zmiana miejsca zamieszkania,
• zmiana szkoły.

Objawy stresu

Objawy stresu mogą być różne i u każdego mogą wyglądać inaczej. Na pewno nie można ich lekceważyć. Najszybciej, jak to możliwe, należy rozpocząć zmianę stylu życia, jedzenia, by uniknąć przykrych konsekwencji. Objawy stresu można podzielić na trzy grupy: fizyczne, psychiczne i behawioralne. 

Objawy fizyczne stresu:

• bóle: żołądka, głowy, w klatce piersiowej,
• napięcie mięśni,
• zmęczenie,
• zaparcia
• biegunka,
• częste przeziębienia,
• przyspieszone tętno,
• zawroty głowy,
• wypadanie włosów,
• niestrawność,
• nadwaga lub niedowaga,
• nadmierna potliwość.

Objawy psychiczne stresu:

• rozdrażnienie i wybuchowość,
• lęki,
• trudności w koncentracji,
• ataki paniki,
• poczucie samotności,
• trudności w podejmowaniu decyzji,
• niezdolność do relaksu,
• depresja,
• objawy emocjonalne: płacz, złość, utrata poczucia humoru.

Objawy behawioralne stresu:

• częste zmiany pracy,
• obniżone poczucie własnej wartości,
• nadmierny krytycyzm,
• brak równowagi pomiędzy życie zawodowym i rodzinnym,
• depersonalizacja,
• kompulsywne jedzenie.

Objawy długotrwałego stresu

Długotrwały stres może przynieść katastrofalne skutki dla organizmu. Wpływa destrukcyjnie na człowieka i przyczynia się do rozwoju wielu chorób. Wynikiem długotrwałego stresu są:

• choroby serca,
• cukrzyca,
• pogorszenie stanu cery,
• obniżenie odporności,
• bóle mięśni i kręgosłupa,
• choroby układu krążenia,
• wrzody i nadżerki żołądka i dwunastnicy,
• częste zapadanie na infekcje grzybiczne, bakteryjne, wirusowe,
• zaostrzenie objawów takich chorób jak: zapalenie stawów, tarczyca, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, łuszczycowe zapalenie skóry,
• większe ryzyko zachorowań na nowotwory.

Jak radzić sobie ze stresem?

Umiejętność radzenia sobie ze stresem stanowi w dużej mierze wypadkową naszych doświadczeń życiowych, osobowości, systemu wartości, światopoglądu, sposobu myślenia itp. Odporność na stres jest wynikiem filozofii życiowej. W dużej mierze od nas samych zależy jak sobie radzimy ze stresem. Powszechnymi metodami mającymi pomóc w walce ze stresem jest odpowiednia dieta czy aktywność fizyczna. Właściwymi metodami odciągającymi nas od stresujących sytuacji są: ćwiczenia relaksacyjne, relaks, odpowiednia ilość odpoczynku, hobby. Warto zadbać lub wypracować nawyk dystansowania się od spraw, które wywołują stres. Dobrze jest również nauczyć się myśleć o potencjalnych problemach, jak o wyzwaniach, które dają nam okazję do zdobycia wiedzy, nowych doświadczeń. 

Stres – leczenie

Osoby, które samodzielnie nie są w stanie poradzić sobie ze stresem powinny szukać pomocy specjalisty. Wykwalifikowani psychoterapeuci pomogą postawić trafną diagnozę oraz ułożą plan pomocy psychologicznej. Spotkania z psychoterapeutą będą skupiały się na redukcji stresu do poziomu umożliwiającego normalne funkcjonowanie oraz nauce kontroli stresu. W niektórych przypadkach psychoterapia powinna być wsparta o leczenie farmakologiczne. Skuteczność terapii jest kwestią indywidualną.

Artykuł Stres – wszystko co należy o nim wiedzieć pochodzi z serwisu psychopomocni.pl.

• obniżenie ciśnienia krwi,
• poprawę trawienia,
• zwolnienie i uspokojenie rytmu serca,
• obniżenie poziomu stresu – kortyzolu, adrenaliny i cukru we krwi,
• poprawę koncentracji, nastroju i jakości snu,
• zmniejszenie zmęczenia,
• poprawę samopoczucia,
• zwiększenie odporności immunologicznej organizmu,
• obniża ryzyko udaru, depresji,
• sprzyja utrzymaniu prawidłowej sylwetki,
• poprawia pamięć, pomaga podejmować lepsze decyzje.

Relaksacja może być metodą, która w nasilonych problemach przynosi ulgę. Trening relaksacyjny umożliwia doświadczenia stanu głębokiego odprężenia. Regularne odbywanie takiego treningu umożliwia nawet stopniowe wychodzenie z nerwicy, gdyż pacjenci uczą się jak reagować na trudne sytuacje. 

Dla kogo może być trening relaksacyjny?

Trening relaksacyjny dedykowany jest dla osób, które chcą uwolnić się od stresu, lęku, dolegliwości bólowych, chcą zredukować ciągłe spięcie ciała. Techniki relaksacyjne są także wykorzystywane przy leczeniu bezsenności czy depresji. Generalnie służą pokonaniu stresu i zwiększają jakość życia. 

Przegląd technik relaksacyjnych

Istnieje wiele technik relaksacyjnych. Przy ich doborze do konkretnej osoby należy kierować się swoimi potrzebami, preferencjami, poziomem sprawności fizycznej. 

Wśród najpopularniejszych technik relaksacyjnych można wyróżnić:

• technikę progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona,
• trening autogenny Schultza,
• techniki wizualizacyjne,
• medytację Mindfulness (uważności),
• kontrolę oddechu.

Techniki progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona

Są to techniki, które wymyślił w latach 20. XX wieku Edmund Jacobson. Trening polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych w określonym porządku, zaczynając od stóp, a kończąc na mięśniach twarzy. Istotnym elementem tych ćwiczeń jest koncentracja na tych częściach ciała, które są napinane i rozluźniane. 

Osiąganie stanu odprężenia ciała i umysłu pozwala walczyć z zaburzeniami nerwicowymi oraz objawami psychosomatycznymi. Regularne ćwiczenia mogą przyczynić się do redukcji lęku, obniżenia ciśnienia tętniczego, wpływają na oprawę jakości snu. Ta metoda relaksacji chętnie używana jest przez psychologów i psychoterapeutów w pracy z pacjentami. 

Ćwiczenia dla większości osób są całkowicie bezpieczne, jedynie pacjenci, którzy mieli urazy mięśni czy kości powinni skonsultować trening z lekarzem. Techniki Jacobsona składają się z 15-20 ćwiczeń i trwają około 30 minut. Zaleca się je wykonywać przynajmniej jeden raz dziennie w cichym miejscu, w pozycji leżącej lub siedzącej. 

Trening autogenny Schultza

Trening autogenny opracował Jahannes Schultz w 1932 roku korzystając z metod jogi, medytacji zen i hipnozy. Ćwiczenia koncentrują się na wzbudzaniu poczucia ciepła i ciężkości w różnych częściach ciała. Oprócz tych sugestii Schultz stosował wrażenie rytmiczności pracy serca i oddechu oraz odczucia kontrastu między ciepłem ciała a chłodem czoła. 

Trening polega na opanowaniu w pierwszej fazie umiejętności odczuwania ciężaru ciała. Następnie uczymy się odczuwać ciepło w organizmie. Odczuwanie ciężaru ciała odpowiada za zmniejszenie napięcia mięśni, a to wpływa na doświadczenie spokoju i wyciszenie umysłu.

Metoda Schultza oddziałuje na uspokojenie układu autonomicznego, aktywowanego w stresie. Dochodzi do spowolnienia przemiany materii, obniżenia ciśnienia krwi. Ćwiczenia trwają około 20 minut i powinny być wykonywane codziennie w pozycji leżącej.

Psychoterapeuci stosują ten trening wspomagająco przy leczeniu nerwic, lęków, zaburzeń psychosomatycznych, hormonalnych, neurologicznych. Polecany jest osobom, które poddane są przewlekłemu stresowi, cierpią na brak czasu i nie potrafią się relaksować.

Techniki wizualizacyjne

Wizualizacja, zwana również treningiem wyobrażeniowym, polega na aktywnym tworzeniu wyobrażeń wielozmysłowych wraz z odczuwaniem emocji. W ich ramach tworzy się plastyczne wyobrażenia miejsca, które wyzwala przyjemne uczucia. W trakcie wizualizacji angażowane są różne zmysły np. wzrok, słuch, węch. 

Celem technik wizualizacyjnych jest przynoszenie spokoju, rozluźnienia. Trening wyobrażeniowy stosuje się w terapii psychologicznej, korygującej, rozwojowej, rehabilitacji. Wizualizacja powinna być poprzedzona różnymi formami relaksacji. 

Medytacja Mindfulness

Mindfulness to umiejętność skupienia uwagi na wybranym odcinku rzeczywistości. Trening polega na skupieniu się „tu i teraz”, pełnym zaangażowaniu w to co się dzieje w danym momencie i miejscu. W technice tej nie martwimy się o przyszłość i przeszłość. Te technika relaksacyjna nie wymaga żadnego przygotowania i można ją wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. 

Istotą uważności jest skupienie na konkretnym fragmencie rzeczywistości: czynności, obrazie, rzeczy. Kontemplacja dotyczy tylko tego fragmentu. Wszystko to po to, by oderwać się od trosk i problemów.

Kontrola oddechu

Kontrola oddechu należy do stosunkowo prostych technik. Głęboki, spokojny oddech pomaga uspokoić tętno, opanować emocje i uspokoić gonitwę myśli. Trening oddechu nie wymaga przygotowań i można go wykonywać w dowolnej pozycji. Pomiędzy oddechem a psychiką istnieje ścisły związek. Oddychanie zmienia się w zależności od myśli i emocji, jakie odczuwamy.

Świadoma praca z oddechem powoduje, że dostarczamy komórkom tlenu potrzebnego do spalania substancji organicznych.  W procesie spalania powstaje energia. Gdy organizm jest lepiej dotleniony to lepiej funkcjonuje. 

Jak rozpocząć trening relaksacyjny?

Relaksacja wymaga umiejętności, którą można uzyskać wykonując regularne ćwiczenia. Na czym należy się skupić, by treningi relaksacji były efektywne? Przede wszystkim powinno się ćwiczyć regularnie, kilka razy w tygodniu. Nie należy trenować, gdy jesteśmy śpiący lub silnie pobudzeni. Możemy w procesie wyrabiania nawyku ćwiczeń oraz przyzwyczajania organizmu spodziewać się zarówno sukcesów jak i porażek. Warto spróbować kilku technik relaksacji, by znaleźć tę właściwą dla nas. Treningu relaksacyjnego można nauczyć się w ośrodkach, które przeprowadzają takie sesje. Również niektórzy psychoterapeuci mogą nauczyć ćwiczeń relaksacyjnych. Ponadto jest wiele podręczników, aplikacji, e-booków, które przybliżą ten obszar i pozwolą nam nabyć umiejętności relaksacyjnych.

Artykuł Trening relaksacyjny – co zyskujemy? pochodzi z serwisu psychopomocni.pl.